Você já deve ter ouvido ou lido em
algum lugar que para começar a correr bastam
apenas boa vontade e um par de tênis. Essa informação é quase verdadeira. Dar o
passo inicial do sofá rumo às ruas não exige muito mais que isso, é verdade.
Porém, existem alguns outros cuidados, antes e durante os treinos, para que a
prática do esporte se torne realmente proveitosa, independente de qual seja o
seu objetivo. Como quando você nasce não sabe nem andar — e muito menos
correr —, listamos os dez erros mais comuns cometidos por quem está
iniciando na corrida e, claro, damos dicas de como fazer o certo.
1 Correr sem fazer
exames médicos
De tão essencial, este item deveria
estar sempre junto com o “boa vontade e um par de tênis”. A avaliação física
antes de dar os primeiros passos é importante para que o atleta minimize o
risco de lesões ou, em casos extremos, evite o popular “piripaque cardíaco”.
“Alguns treinos podem ser perigosos devido à sua intensidade, e o corredor deve
ter a certeza absoluta de que está apto a executá-lo”, diz Ronaldo Martinelli,
diretor técnico da assessoria esportiva 5Ways. Os principais exames são o
ergoespirométrico, o eletrocardiograma de repouso e esforço e o ecodoppler — nomes
complicados, mas que qualquer bom médico prescreverá. O ideal mesmo é consultar
um cardiologista e um ortopedista, que farão as avaliações e solicitarão os
exames de acordo com as suas necessidades.
2 Não dosar o ritmo
das provas
A não ser que você seja um velocista
que dispute provas curtas, sair acelerando com todas as suas forças realmente
não é a melhor opção. “Na primeira corrida, fiz de tudo: corri, andei e, no
último quilômetro, corri feito uma louca e cheguei exausta”, confessa a
produtora Gabriella Arantes. “Com o tempo e muito auxílio de professores,
aprendi a usar a energia de forma correta.” A solução para que isso não
aconteça é calcular seu pace — ritmo durante prova ou treino, medido em
quilômetros por minuto (km/min) — nos treinamentos e controlá-lo após a largada
na prova, mantendo uma passada confortável para que não saia da zona de
velocidade que suporta e chegue com fôlego na parte final.
3 Correr com dores
As dores que surgem após os
treinos e provas podem ter duas origens: muscular ou estrutural. “A dor
muscular é a ‘dor boa’. É aquela que aparece depois de uma corrida ou de um
treino intenso”, diz Adriano Bastos, atleta de elite e diretor técnico da
assessoria que leva seu nome. A dorzinha passa em um ou dois dias, quando o
corredor deve descansar, ou, no máximo, fazer umas corridinhas bem de leve.
Agora, se a dor persistir, definitivamente correr deixa de ser opção. Dores
insistentes podem indicar lesão estrutural (que afeta tendões, ossos, músculos
ou ligamentos), que apenas se agravará com a insistência em treinar. E aí,
corredor ou corredora, só lhe resta colocar os tênis de molho até que o doutor
acene novamente com o sinal verde.
4 Não variar os
treinos
Nesse ponto, corrida é como casamento:
não suporta rotina... “Eu imaginava que para participar de uma prova de 10 km
bastava calçar um tênis e correr 8 km por dia, três vezes por semana, durante
quatro meses”, lamenta o advogado Carlos Alberto Pereira. Ele até conseguia
completar as provas, mas não via melhora de desempenho. E não há maiores
mistérios: quando o atleta treina sempre da mesma forma, o sistema
cardiovascular se acostuma com aquele ritmo e não evolui. “O treino precisa ter
variação de intensidade e volume de acordo com o objetivo e fase de treinamento
de cada corredor”, explica Martinelli. Farofa geral: inclua de tudo um pouco na
sua planilha: tiros (correr em alta intensidade durante um tempo ou distância e
fazer um intervalo entre uma repetição e outra), subidas e até correr uma
distância um pouco maior do que está acostumado. Só não saia por aí fazendo o
que achar melhor na hora que bem entender. Procurar um treinador, que o
orientará quanto aos tipos de treinamento, é a melhor opção (nesta e em todas
as situações...).
5 Não descansar
Dizem que o dia mais cansativo para um
atleta é o de descanso. Porém, segure sua onda de querer treinar sempre e
descanse o corpo. E isso não é só por causa das lesões que a falta de repouso
pode trazer. Correr todo dia também pode gerar o overtraining — literalmente
“treinar excessivamente” —, que fará com que o corpo perca a capacidade de
recuperação, causando queda de rendimento, desânimo, perda de sono e apetite...
Enfim, nada bom. “Muitos corredores pensam que só vão melhorar se treinarem
sempre, mas descansar também é treino”, sentencia Bastos. Separar dois dias na
semana para relaxar, acredite, vai te fazer correr mais.
6 Treinar em jejum
Sua avó estava certa: saco vazio não
para em pé. Partir para o treino sem “forrar o estômago”, na melhor das
hipóteses, diminuirá seu rendimento. Mas esse é o menor dos problemas. “Treino
sem reserva é o mesmo que pedir para um carro sem gasolina andar, e o risco de
hipoglicemia será grande”, explica Martinelli.
Traduzindo: hipoglicemia nada mais é
que o baixo nível de açúcar no sangue. O preço por correr de tanque vazio?
Indisposição, desânimo, visão turva, cansaço e até mesmo desmaio. Coma pelo
menos uma fruta, uns biscoitos de água e sal ou um pão com geleia ou queijo
branco uma hora antes de correr.
7 Tentar acompanhar
corredores mais rápidos
Se deixar de manter o ritmo nas provas
é perigoso, nos treinos chega a ser patético. “É comum ver nos treinamentos
alunos ‘disputando’ uns com os outros, mas sempre os aconselho a seguirem no
seu próprio ritmo”, afirma Bastos. Ao tentar acompanhar um amigo ou até mesmo
um desconhecido mais rápido, você acabará saindo do seu pace confortável,
correndo em intensidades inapropriadas e vai “quebrar”, simples assim. Se ainda
não sabe, “quebrar” significa perder as forças, não conseguir mais correr, e/ou
se machucar por conta do esforço exagerado (e descabido).
8 Não usar acessórios
apropriados
Em um dia frio, quando ainda dava seus
primeiros passos na corrida, o motoboy Edicarlos Rodrigues decidiu sair para
correr com uma calça de moletom. “Pensei: vou assim porque não vai esquentar.”
Se deu mal. “O céu abriu e passei um calorão”, conta. Para correr, opte por
bermudas — calças esquentam demais, mesmo em dias um pouco mais frios — e
camisetas de tecidos leves. “A roupa deve permitir uma boa termorregulação e
evaporação do suor”, explica Ronaldo. Isso significa que as que possuem tecido
de algodão ou sarja não são a melhor opção, já que retêm o suor e esquentam o
corpo. Sobre a importância do tênis, então... Se não for o apropriado para
corrida, pode causar lesões — e as chances de isso acontecer não são pequenas.
Para não errar, busque os que têm amortecimento na sola, boa flexibilidade na
parte frontal e ventilação. Além disso, experimente vários tipos diferentes,
para ver com qual se sente mais confortável.
9 Ignorar o
fortalecimento muscular
É quase que uma tradição corredor virar
a cara quando o assunto é academia. “Com certeza eu ignorei bastante as sessões
de musculação e até hoje não vou dizer que é a minha parte favorita”, diz
Gabriella. E essa “repulsa” não é exclusividade dos iniciantes. Muitos
corredores experientes também fogem dos pesos. “Acham que é perda de tempo.
Porém, a corrida gera um impacto absurdo no corpo e o fortalecimento ajuda a
prevenir lesões”, fala Bastos. Com os músculos mais preparados, o corredor é
capaz de absorver melhor a intensidade dos treinamentos, melhorando a resposta
nas ruas. Mesmo que seja reticente, conforme-se: puxar ferro é parte da sua
corrida.
10 Não traçar uma meta
Você pode até estar no caminho certo
quanto aos nove itens anteriores. Mas, acredite, se não tiver um objetivo na
corrida você corre risco de, antes do que imagina (e do que gostaríamos...),
abandonar o esporte. “Boa parte dos corredores não consegue manter uma
disciplina de treino se não houver uma meta que os motive”, explica Martinelli.
Não que você deva pensar em completar uma maratona logo de cara ou bater aquele
seu amigo que já corre há alguns anos. Busque metas no seu raio de alcance,
tipo perder uns quilinhos, completar uma prova de distância curta ou melhorar
seu tempo. Como diz Bastos: “Treinar por treinar só vai ocasionar uma coisa:
desmotivação”. E, com certeza, não é isso que você quer.
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