Nem todos os corredores dispõem de
tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana.
Entretanto, isto não significa que não se possa ALCANÇAR um rendimento
satisfatório nas competições esportivas.
Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de QUALIDADE, o corredor deve priorizar
determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para
enfrentar as diversas distâncias.
O desafio de tornar a corrida em algo específico às NECESSIDADES individuais passa
pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas
etapas serão:
Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar MELHOR";
Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir
melhor";
Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"
Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento
esportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas
competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na
semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes
e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinamentos.
Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treinamento para os quais
o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que
atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:
T1 : Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser
de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;
T2: Objetiva a
melhora da velocidade e resistência específica do corredor. Caracteriza-se por
ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;
T3: Destinado à
melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.
Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas,
o corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente aeróbico,
e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).
Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração
de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente
anaeróbico.
Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com
trotes entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para
"soltar" os músculos e manter a "memória" muscular
relacionado à velocidade e ritmo de competição, por 2 vezes na semana. O
terceiro "treino" será a própria competição.
Já na semana posterior à competição, temos a etapa de restauração, que
será caracterizada por 2 treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e
alongamentos. Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2
a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor
poderá reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento
esportivo.
Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os
corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo
assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.
Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades
de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas da
proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de treinamento que
devem ser aplicados em cada etapa.
A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!
Fonte: Revista Contra - Relógio
Fonte: Revista Contra - Relógio
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